Serat adalah komponen penting dalam pola makan sehat yang seringkali diabaikan, padahal peranannya sangat penting bagi tubuh. Makanan tinggi serat membantu menjaga sistem pencernaan tetap sehat, mencegah sembelit, hingga mengontrol kadar gula darah dan kolesterol.
Tak hanya itu, serat juga bisa memberikan rasa kenyang lebih lama, menjadikannya pilihan tepat bagi kamu yang ingin menjaga berat badan. Jadi, jika kamu ingin meningkatkan kualitas diet harian, makanan tinggi serat adalah salah satu kunci utamanya.
Lantas, apa saja makanan tinggi serat yang baik untuk pencernaan? Simak penjelasan di artikel ini!
1. Alpukat
Tidak hanya kaya akan lemak sehat, alpukat juga memiliki kandungan serat yang tinggi. Satu buah alpukat berukuran sedang bisa mengandung hingga 10 gram serat. Ini menjadikannya salah satu buah yang paling efektif dalam mendukung kesehatan pencernaan. Selain itu, alpukat bisa membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.
2. Gandum
Gandum adalah salah satu sumber serat larut terbaik, terutama serat jenis beta-glukan, yang bermanfaat untuk menurunkan kolesterol dan menjaga kesehatan jantung. Selain itu, gandum juga memberikan energi yang cukup untuk aktivitas harian, membuatnya cocok sebagai menu sarapan.
3. Kacang Almond
Dalam setiap 28 gram atau satu ons kacang almond, terdapat sekitar 3,5 gram serat, sementara kacang tanah mengandung 2,5 gram serat. Oleh karena itu, kacang-kacangan ini sangat populer dikonsumsi saat diet karena kandungan serat yang tinggi dapat membantu menjaga rasa kenyang lebih lama.
4. Raspberry
Buah berukuran kecil ini mungkin terlihat biasa saja, tapi jangan salah, raspberry adalah salah satu buah dengan kandungan serat tertinggi. Dalam satu cangkir raspberry, kamu bisa mendapatkan sekitar 8 gram serat. Selain itu, raspberry juga kaya akan antioksidan yang melindungi tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.
5. Biji Chia
Biji chia adalah salah satu makanan kaya serat untuk kesehatan. Dalam dua sendok makan biji chia saja, kamu bisa mendapatkan sekitar 10 gram serat. Selain itu, biji chia juga tinggi kandungan omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung. Biji ini mampu menyerap banyak air, sehingga membantu melancarkan pencernaan dan memberikan rasa kenyang lebih lama.
6. Pir
Satu buah pir kecil mengandung sekitar 5,5 gram serat yang dapat memenuhi sekitar 20% kebutuhan serat harian kamu. Selain itu, pir juga mengandung serat pektin yang berfungsi untuk melancarkan buang air besar (BAB) dan mendukung perkembangan bakteri baik di usus.
7. Kentang Rebus
Jika kamu hanya mengkonsumsi kentang tanpa kulit, tubuh kamu akan kekurangan asupan serat yang dibutuhkan. Oleh karena itu, cukup cuci bersih kentang tanpa perlu mengupasnya, kemudian olah dengan cara direbus, dipanggang, atau dikukus, dan nikmati bersama kulitnya. Kulit dari satu buah kentang panggang mengandung sekitar 4,6 gram serat.
8. Ubi Manis
Salah satu contoh makanan kaya serat adalah ubi manis. Makanan yang sering dijadikan camilan ini ternyata memiliki kandungan serat yang cukup tinggi. Satu buah ubi manis berukuran sedang mengandung sekitar 3,8 gram serat, sehingga dapat dijadikan pilihan camilan sehat yang kaya akan nutrisi.
9. Pisang
Pisang merupakan sumber nutrisi yang sangat baik bagi tubuh karena mengandung vitamin C, vitamin B6, dan kalium dengan kadar serat sekitar 2,6 hingga 3,1 gram per 100 gram. Selain itu, pisang juga mengandung pati resisten, yaitu jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna di usus dan berfungsi mirip dengan serat.
10. Brokoli
Brokoli adalah sayuran silangan yang kaya serat sebanyak 2,8 gram per 100 gram serta berbagai zat gizi lainnya. Sayuran ini mengandung vitamin C, vitamin K, folat, vitamin B, kalium, zat besi, dan mangan yang memiliki sifat antioksidan untuk membantu melawan kanker.
11. Wortel
Wortel merupakan sayuran akar yang lezat, renyah, dan kaya gizi. Dalam 100 gram wortel terkandung sekitar 2,8 gram serat. Sayuran ini juga mengandung vitamin K, vitamin B6, magnesium, antioksidan, serta beta karoten yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh.
12. Pepaya
Pepaya adalah buah tinggi serat yang sangat baik untuk mengatasi sembelit akibat kekurangan serat. Setiap 100 gram pepaya mengandung sekitar 3 gram serat atau setara dengan 17 gram karbohidrat. Selain serat, pepaya juga kaya akan protein, vitamin A, vitamin C, dan asam folat yang mendukung sistem kekebalan tubuh agar tetap optimal.
13. Tomat
Dalam satu buah tomat berukuran sedang, terkandung sekitar 1,5 gram serat. Selain serat, tomat juga kaya akan berbagai zat gizi seperti vitamin B kompleks, karbohidrat, protein, air, vitamin A, dan kalium, yang semuanya penting untuk menjaga kesehatan jantung, mengurangi risiko diabetes, serta mendukung kesehatan kulit dan mata.
Itulah 13 daftar makanan tinggi serat yang perlu kamu ketahui. Pastikan untuk mengimbangi konsumsi serat dengan asupan air yang cukup. Perpaduan yang tepat antara serat dan air sangat bermanfaat untuk melancarkan proses pencernaan dan menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Referensi:
https://hellosehat.com/nutrisi/berat-badan-turun/daftar-makanan-tinggi-serat